크레아틴 효능 및 복용법, 부작용

크레아틴 효능 및 복용법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 크레아틴은 최근 들어 운동하시는 분들뿐만 아니라 일반 대중들에게도 관심받는 보충제인데요. 크레아틴의 효능과 복용법 그리고 부작용에 대해서도 알려드리고자 하니, 끝까지 읽어보시면 도움 되실 겁니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 근육 세포에서 발견되는 아미노산 유사 물질로서 95%가 근육에 저장되어있습니다. 크레아틴은 무거운 물건을 들거나 고강도 운동을 할 때 근육이 힘을 쓸 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

보통 가벼운 운동을 하거나 일상생활에서 사용되는 에너지는 주로 당과 지방을 연소하여 얻지만, 격렬한 근육 운동을 위해서는 근육 내에 저장된 크레아틴을 통해 에너지를 얻습니다.

크레아틴은 보통 육류, 연어, 보충제를 통해 얻을 수 있고 자연적으로 성인 남성 기준 하루 1g 정도 체내에서 생성됩니다.

크레아틴 효능

1. 근육량 증가, 운동수행능력 향상
크레아틴은 고강도 운동 시 수행능력 향상에 도움을 줍니다. 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 수영 등의 활동을 할 때 ATP를 통해 에너지가 생성되는데, 크레아틴은 ATP를 다시 사용할 수 있도록 도움을 주는 원료 역할을 합니다.

2. 근육 회복, 근 성장 도움
크레아틴의 효능 두번째로는 근육 성장 및 근육 회복에 도움을 줍니다. 크레아틴은 근육량이 증가할 수 있도록 단백질 합성을 도와주며, 근육 내에 보다 많은 수분을 내포할 수 있게끔 합니다.

3. 인지 능력 개선
크레아틴은 인지 능력 개선에도 좋은 영향을 줍니다. 크레아틴은 뇌의 에너지 용량을 증가시키는데 도움을 주고, 특히 채식 위주 식사를 하는 사람들이 크레아틴 섭취 시 인지 능력이 많이 개선된다고 합니다.

또한 노인들을 대상으로 한 실험에서도 크레아틴은 인지 능력 향상에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 크레아틴은 도파민 수치를 낮춰 파킨슨 병 예방에 도움을 주기도 합니다.

크레아틴 복용법

크레아틴은 크게 2가지 복용법이 있는데요. 그중에서도 운동 목적으로 복용하시는 분들에 초점을 맞춰 알려드리겠습니다.

1. 크레아틴 로딩
크레아틴 섭취방법 중 첫번째로는 크레아틴 로딩이 있습니다. 크레아틴 로딩이란 매일 20g씩 일주일 동안 섭취한 후, 그 이후부터는 하루에 5g씩 섭취하는 것을 말합니다.

크레아틴 로딩은 단기간에 빠른 크레아틴 보유량을 유지하기 위해 사용하는 방법입니다. 여기서 유의해야 할 점은 20g을 한 번에 섭취하는 것이 아니라 하루에 조금씩 나눠서 섭취하셔야 합니다.

2. 일정량 섭취
두번째 방법으로는 별다른 크레아틴 로딩 없이 하루에 5g씩 섭취하는 방법입니다. 이는 로딩하는 것과는 다르게 서서히 체내 크레아틴 보유량을 늘려가는 방법인데, 좀 더 안정적이라고 볼 수 있겠습니다. 또한 최근 연구에 따르면 로딩하는 것과 큰 차이가 없다고 하니, 서서히 늘려가는 것을 추천드립니다.

효율적인 복용법

크레아틴을 보다 효율적으로 섭취하기 위해서는 공복에 섭취하는 것보다 단백질이나 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 체내 흡수량 측면에서 훨씬 효율적이라고 합니다. 따라서 단백질 쉐이크나 식사 직후 먹는 것이 가장 좋겠습니다.

또한 크레아틴은 아무 시간대나 섭취해도 괜찮으나 운동 후 섭취해 주는것이 가장 효율이 좋으며, 일정 시간을 정해두고 먹는 것을 추천드립니다.

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해당 크레아틴은 현재 제가 직접 복용 중인 크레아틴입니다. 3개월간 꾸준히 복용 중인데 부작용 없이 섭취하고 있으니 크레아틴 구매를 고민 중이시라면 고려해봄직 합니다.
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크레아틴 부작용

설사 및 복통
크레아틴은 과거에서부터 1000건이상의 논문과 연구가 활발히 진행되어왔는데요. 모든 연령대에서 최대 5년까지 매일 크레아틴을 섭취한 케이스들을 포함한 모든 연구 케이스에서 나타난 부작용은 근육 내 수분 보유로 인항 체중 증가뿐이었다고 합니다.

하지만 한번에 많은 양을 섭취하거나, 수분 보충을 충분히 해주지 않는다면 설사 및 복통을 유발할 수 있습니다. 또한 체질에 따라 크레아틴의 효과를 전혀 보지 못하는 사람들도 있으며, 적정량의 크레아틴을 섭취한 경우에도 설사 및 복통을 유발할 수 있으니 유의하셔야 합니다.

탈모가 올수 있다?
크레아틴 부작용에 대해 살펴보면 탈모를 빼놓을 수 없는데요. 이는 간단히 말하면 가설일 뿐입니다. 한 연구 중 크레아틴 섭취 시 DHT 호르몬이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 여기서 DHT 호르몬은 탈모를 가속화시키는 호르몬이라고 할 수 있는데요.

크레아틴이 DHT 호르몬 수치를 높인다는 명확한 근거가 없으며 자료 또한 거의 없습니다. 단지 탈모를 가속화시킬 거라는 가설뿐이지 있지도 않은 탈모가 생길 우려는 없으니 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다.

크레아틴 휴지기
크레아틴 섭취시 휴지기를 가져야 한다는 말을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 오랜 기간 휴지기 없이 크레아틴을 지속적으로 섭취하더라도 그에 따른 큰 부작용이 아직 알려진 사실이 없고, 자연적으로 크레아틴을 흡수하는 데에도 전혀 지장이 없다고 합니다.

이상으로 크레아틴의 효능, 복용법, 부작용 등에 대해서 알아보았습니다. 크레아틴은 단점보다 장점이 월등히 많은 식품이라고 할 수 있는데요. 무엇이든 과다하게 먹으면 좋지 않으니 적절한 양만 섭취하시어 건강한 몸을 만들어 가보면 좋겠네요.